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Survival-Tipps

Trainieren trotz Hitze – so gehts

Wer bei den aktuellen Temperaturen Sport treibt, kann seinem Körper schaden. Darauf müsst ihr achten.

Sportliche Frau trinkt Wasser

Ganz wichtig bei der aktuellen Hitze: Genügend Wasser trinken.

Getty Images

Uff, diese Hitze! Nur schon der Gang zum Kühlschrank ist superanstrengend, an Sport ist da kaum zu denken? Eine Trainingspause klingt verlockend, rächt sich aber bereits nach wenigen Wochen mit einem signifikanten Leistungsrückgang. Wer sich an ein paar einfache Tipps hält, muss sein Workout auch bei hohen Temperaturen nicht unterbrechen.

Wasser, Wasser, Wasser

Leuchtet ein, geht trotzdem gerne vergessen. Wer Sport treibt, sollte immer auf seinen Wasserhaushalt achten – an heissen Sommertagen aber ganz besonders. Schon ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichtes (bei 75 Kilogramm zum Beispiel 1,5 Liter) drohen Leistungseinbussen. Der Grundbedarf von Erwachsenen liegt bei zwei bis drei Litern pro Tag, wobei rund die Hälfte davon durch andere Nahrungsmittel aufgenommen wird.  

Tempo drosseln

Immer schön langsam! Aufgrund der Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Dementsprechend backen wir kleinere Brötchen als normal und orientieren uns nicht an der üblichen Leistungsgrenze. Kilometerrekorde können wir nach der heissen Wetterperiode wieder brechen. Wer mit Beschwerden wie Kopfweh, Schwindel oder Übelkeit kämpft, sollte das Workout sofort abbrechen und den Kreislauf an einem schattigen Platz zur Ruhe kommen lassen.

Früh aufstehen

Early Birds sind im Sommer klar im Vorteil. Nicht nur sind die Temperaturen am Morgen kühler, auch die Ozonbelastung ist niedriger, was keinesfalls unwesentlich ist. Das Gas schränkt die Lungenfunktion ein und reizt die Schleimhäute – besonders in den Städten ein Problem. Vor dem Training daher kurz die Ozonwerte checken – spätestens ab einer Konzentration von 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft ist eine lockere Runde angesagt. Oberhalb von 360 Mikrogramm sollte man im Freien gar keinen Sport mehr treiben. Wer es am Morgen kaum aus den Federn schafft, kann seine Sporteinheit auch auf die späten Abendstunden (ab circa 20 Uhr) verlegen. Wichtig: Die Mittagssonne zwischen 11 und 15 Uhr auf jeden Fall meiden!

Strecke anpassen

Wir sind alle Gewohnheitstiere, aber wenn die Sonne auf unsere normale Joggingroute knallt, müssen wir halt neue Wege gehen. Verlegt euer Lauftraining in den Wald und findet ein schattiges Plätzchen für euer Bootcamp. Vielleicht liegt es ja sogar in der Nähe einer Bademöglichkeit. Dann könnt ihr euch direkt nach der Schinderei im Wasser erfrischen. Aber bitte nicht direkt ins kühle Nass springen, sondern langsam eintauchen.

Kopf und Haut schützen

Auch bei bewölktem Himmel ist die Sonneneinstrahlung noch so intensiv, dass wir uns unbedingt eincremen sollten. Unbedingt darauf achten, dass die Sonnencreme wasser- und schweissfest ist und einen Lichtschutzfaktor von mindestens 30 hat. Wer in den Bergen unterwegs ist, setzt auf LSF 50. Atmungsaktive Kleidung mit UV-Schutz ist von Vorteil. Alternativ einfach auch unter dem T-Shirt eincremen. Klingt komisch, wird von Dermatologen aber empfohlen. Auch Kopfbedeckung und Sonnenbrille gehören im Sommer zur Grundausstattung dazu. Ausserdem: Den Nacken nicht vergessen! Entweder eincremen oder – noch besser – mit einem Tuch schützen. 

Von Marlies Seifert am 24.06.2019