Neben Fetten und Kohlenhydraten gehört Protein, umgangssprachlich auch Eiweiss genannt, zu den drei wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Wir brauchen es in grosser Menge, um Energie zu erzeugen und es ist für unsere Zellen lebensnotwendig. Bei einem Mangel an Protein kann es zu brüchigen Fingernägeln, dünnem Haar, schlechter Haut aber auch zu Heisshungerattacken, Müdigkeit und einem schlechten Immunsystem kommen. Eiweissmangel ist vor allem in Entwicklungsländern ein Problem. Allerdings können auch Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren davon betroffen sein.
Proteine bestehen aus Aminosäurenketten, den Bausteinen unseres Körpers. Es gibt 20 Standard-Aminosäuren. Ungefähr die Hälfte davon, die nicht essentiellen Aminosäuren, kann der Körper selbst herstellen. Der andere Teil, die essentiellen, müssen wir unserem Körper über die Nahrung zuführen. Tierische Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Geflügel) enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Fleischesser müssen sich also nicht gross Gedanken über die Zusammensetzung ihrer Nahrung machen. Bei pflanzlichen Proteinquellen hingegen fehlen meist eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Darum ist es so wichtig, dass Vegetarierinnen und Vegetarier bei ihrer Ernährung ein paar Dinge berücksichtigen.
Gemüse ist eine gute Möglichkeit, die Proteinzufuhr in der Ernährung zu erhöhen. Besonders hohe Mengen an Protein haben zum Beispiel Brokkoli, Spinat oder auch Spargeln.
NurPhoto via Getty ImagesDies lässt anhand des Körpergewichts berechnen. Drei Viertel des Gewichts entsprechen ungefähr den Tagesbedarf in Gramm. Die Rechnung bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm lautet zum Beispiel: 60 x 0,75 = 45 g Protein pro Tag.
Am wichtigsten ist eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung, dass man also viele unterschiedliche Protein zu sich nimmt: Vollkorngetreide, Pseudogetreide (z.B. Quinoa oder Buchweizen), Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Darunter gibt es Lebensmittel mit einem besonders hohem Proteingehalt, sogenannte Power-Zutaten.
Energie für Zwischendurch: Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne sind reich an Proteinen und passen gut in selbst gemachte Energieriegel.
REDA&CO/Universal Images Group vGetreide und Pseudogetreide: Wildreis, Buchweizen, Quinoa, Grünkern
Hülsenfrüchte: Edamame/Sojabohnen und Tofu, Sprossen (Alfalfa, Brokkoli, Radiesschen), grüne und rote Linsen, Erdnüsse, schwarze Bohnen, Tempeh, Kichererbsen
Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Spinat, Brunnenkresse, Rosenkohl, Nori-Algen
Nüsse und Samen: Mandeln und Mandelmus, Chiasamen, Sesam und Tahina, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Leinsamen, Cashewkerne
Und zum Schluss ein paar Ideen, wie man dieses Wissen in seinen täglichen Speiseplan einbaut:
Frühstück: Porridge, Müesli oder Granola
Mittagessen: Salat mit Quinoa, Spinat und einem Mandelmus-Dressing, Suppe aus grünen Erbsen, rote Linsensuppe, weisse Bohnen auf Vollkorntoast, Kichererbsen-Curry mit Vollreis
Snacks für Zwischendurch: Nüsse, Hummus aus Kichererbsen oder grünen Erbsen, selbstgemachte Getreide-Riegel
Abendessen: Dinkel-Risotto, Tacos mit schwarzen Bohnen und Avocado, Dal aus roten Linsen, Spaghetti mit Grünkern-Bolognese, Vollkornbrot mit Hummus und Sprossen
Klingt gar nicht so kompliziert, oder?