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Pflanzliches Eiweiss

Vegis aufgepasst: So kommt ihr zu eurem Protein

Protein, also Eiweiss, gehört zur Basis unserer Ernährung. Wer auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet, hat es schwieriger, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Wir sagen dir, auf was du achten musst!

Japanese Miso broth soup with silk tofu cubes. soy beans edamame. green beans in traditional bowl with chopsticks. ceramic teapot and cups on grey linen table cloth. Asian dinner. Flat lay. space. (Photo by: Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images)

Japanische Miso-Suppe: Tofu und Edamame sind sogenannte Power-Zutaten, wenn es um den Proteingehalt geht. 

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Neben Fetten und Kohlenhydraten gehört Protein, umgangssprachlich auch Eiweiss genannt, zu den drei wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Wir brauchen es in grosser Menge, um Energie zu erzeugen und es ist für unsere Zellen lebensnotwendig. Bei einem Mangel an Protein kann es zu brüchigen Fingernägeln, dünnem Haar, schlechter Haut aber auch zu Heisshungerattacken, Müdigkeit und einem schlechten Immunsystem kommen. Eiweissmangel ist vor allem in Entwicklungsländern ein Problem. Allerdings können auch Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren davon betroffen sein. 

Wie nehmen wir Protein auf?

Proteine bestehen aus Aminosäurenketten, den Bausteinen unseres Körpers. Es gibt 20 Standard-Aminosäuren. Ungefähr die Hälfte davon, die nicht essentiellen Aminosäuren, kann der Körper selbst herstellen. Der andere Teil, die essentiellen, müssen wir unserem Körper über die Nahrung zuführen. Tierische Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Geflügel) enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Fleischesser müssen sich also nicht gross Gedanken über die Zusammensetzung ihrer Nahrung machen. Bei pflanzlichen Proteinquellen hingegen fehlen meist eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Darum ist es so wichtig, dass Vegetarierinnen und Vegetarier bei ihrer Ernährung ein paar Dinge berücksichtigen.

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Organic broccoli and cabbage on display outside a grocery shop in Dublin during Level 5 Covid-19  lockdown. On Wednesday, February 24, 2021, in Dublin, Ireland. (Photo by Artur Widak/NurPhoto via Getty Images)

Gemüse ist eine gute Möglichkeit, die Proteinzufuhr in der Ernährung zu erhöhen. Besonders hohe Mengen an Protein haben zum Beispiel Brokkoli, Spinat oder auch Spargeln. 

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Wie hoch ist der Proteinbedarf eines Erwachsenen?

Dies lässt anhand des Körpergewichts berechnen. Drei Viertel des Gewichts entsprechen ungefähr den Tagesbedarf in Gramm. Die Rechnung bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm lautet zum Beispiel: 60 x 0,75 = 45 g Protein pro Tag.  


Am wichtigsten ist eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung, dass man also viele unterschiedliche Protein zu sich nimmt: Vollkorngetreide, Pseudogetreide (z.B. Quinoa oder Buchweizen), Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Darunter gibt es Lebensmittel mit einem besonders hohem Proteingehalt, sogenannte Power-Zutaten.

Cutting homemade energy oats granola bars with dried fruits and nuts on baking paper over white texture background. Healthy snack. Flat lay. space. (Photo by: Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images)

Energie für Zwischendurch: Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne sind reich an Proteinen und passen gut in selbst gemachte Energieriegel. 

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Power-Zutaten

Getreide und Pseudogetreide: Wildreis, Buchweizen, Quinoa, Grünkern
Hülsenfrüchte: Edamame/Sojabohnen und Tofu, Sprossen (Alfalfa, Brokkoli, Radiesschen), grüne und rote Linsen, Erdnüsse, schwarze Bohnen, Tempeh, Kichererbsen
Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Spinat, Brunnenkresse, Rosenkohl, Nori-Algen  
Nüsse und Samen: Mandeln und Mandelmus, Chiasamen, Sesam und Tahina, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Leinsamen, Cashewkerne

Kochideen

Und zum Schluss ein paar Ideen, wie man dieses Wissen in seinen täglichen Speiseplan einbaut: 

Frühstück: Porridge, Müesli oder Granola 
Mittagessen: Salat mit Quinoa, Spinat und einem Mandelmus-Dressing, Suppe aus grünen Erbsen, rote Linsensuppe, weisse Bohnen auf Vollkorntoast, Kichererbsen-Curry mit Vollreis
Snacks für Zwischendurch: Nüsse, Hummus aus Kichererbsen oder grünen Erbsen, selbstgemachte Getreide-Riegel  
Abendessen: Dinkel-Risotto, Tacos mit schwarzen Bohnen und Avocado, Dal aus roten Linsen, Spaghetti mit Grünkern-Bolognese, Vollkornbrot mit Hummus und Sprossen

Klingt gar nicht so kompliziert, oder?

 

Von bah am 17.03.2021
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