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Bevors zu spät ist

Kann man Muskelkater eigentlich vorbeugen?

Bei Muskelkater legen sich manche ins heisse Wasser. Andere wiederum schwören aufs Eisbad. Ein besserer Ratschlag: Es gar nicht erst zu den Schmerzen kommen lassen. Wie das geht? Wir haben eine Expertin gefragt.

Quand la musculature est mise à l'épreuve...

Um Stunden nach dem Sport den Muskelkater zu vermeiden, müssen lediglich fünf Tipps beachtet werden. Schmerz lass nach? Schmerz komm gar nicht erst!

Getty Images

Lange ist es her, seit wir uns in abgedunkelten Räumen ungehemmt zu Beats bewegten. Die Musik war laut, der Alkoholpegel hoch, das Leben gut. So gut, dass wir zeitweilig sogar den Tag danach vermissen. Naja. Vielleicht ziehen wir diese Aussage wieder zurück.

Sich in den Zustand des Verkatertseins zu versetzen, fällt schwer. Schliesslich liegt der letzte Katermorgen bei vielen so weit zurück wie das letzte Mal auf dem Dancefloor. Also mindestens dem 29. Oktober 2020, der erneuten bundesweiten Schliessung der Clubs. Der Moment, in dem wir uns rückblickend wünschten, die letzten Runden gepasst zu haben, galt (und gilt!) es grundsätzlich zu vermeiden. Mit Wasser vor dem Zubettgehen und einer Kopfwehtablette on top. Prävention.

Party-Gefühle kommen die nächsten beiden Wochen auch im Zürcher Seebad Enge auf. Mit Blick auf den Haussee wird beim AQUARIUS X OPEN RIDE Outdoor Cycling Pop-up zu Clubmusik an Ort und Stelle geradelt.

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Und das ganz ohne Kater am Folgetag – zumindest wenn wir von Übelkeit und Kopfschmerzen reden. Wie wir von Muskelkater verschont bleiben? Head-Trainerin Rebekah Abdeen vom Cycling-Studio Open Ride rät Folgendes:

1. Dehnen 

Der Körper braucht vor anspruchsvollem Sport genügend Vorbereitung. Dynamische Bewegungen wie einfache Kniebeugen, Ausfallschritte und Walkouts tragen dazu bei, den Muskelkater zu umgehen und die eigene Leistung beim Training zu fördern. Anschliessend sollte man die Session mit einer fünf- bis zehnminütigen, statischen Ganzkörperdehnung Minuten beenden. Jede Dehnung sollte unbedingt für zehn bis zwölf Sekunden gehalten werden.

2. Flüssigkeitszufuhr 

Die während des Trainings verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, ist extrem wichtig. Wenn sich der Körper in einem Zustand der Dehydrierung und eines Mangels an Mineralien befindet, kommt es zu einer Muskelversteifung.

3. Foam Roller

Die myofasziale Selbstentspannung ist eine Möglichkeit, um Muskelkater vorzubeugen. Bei dieser Technik wird das Bindegewebe nach dem Training geglättet. Das verbindet und stabilisiert die Muskeln. Man verwendet dafür eine spezielle Schaumstoffrolle (Blackroll) oder andere Hilfsmittel wie Tennisbälle, die Druck auf den Körper ausüben können. Für diejenigen, die einen Schritt weiter gehen wollen, eignen sich Geräte zur Tiefenmuskelmassage.

4. Aktive Erholung 

Nach einem intensiven Trainingstag ist es wichtig, den Körper in Bewegung zu halten. Spazierengehen, eine lockere Fahrradtour, Schwimmen oder einfache Yoga-Übungen. Vielleicht fühlen sich die Aktivitäten zunächst etwas unangenehm an. Der Schmerz sollte aber nachlassen, sobald sich die Muskeln aufwärmen.

5. Schlafen

Klingt simpel, aber: Schlaf ist einer der wichtigsten Regenerationsprozesse. Obwohl er den Schmerz des Muskelkaters nicht lindert, hilft die Entwicklung einer guten Schlafroutine dem Körper bei der Wiederherstellung, dem Aufbau und der Anpassung der Muskeln. Ideal sind sieben bis neun Stunden pro Nacht. Ein Schlaftracker kann für eine genaue Messung nützlich sein.

Übrigens! Muskelkater hat nichts mit miauenden Haustieren gemein. Die Bedeutung findet ihren Ursprung beim mittelalterlichen Wort «Katarrh», was per Wikipedia-Definition den «Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt» beschreibt. Aber zurück ins jetzige Zeitalter: Zu welchen Themen sucht ihr akut Tipps? 

Von Vanessa Vodermayer am 29.04.2021
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