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Die Suche nach der perfekten Nudel ist beendet

5 gesunde und kalorienarme Pasta-Alternativen

Ob klassisch italienisch in Tomatensauce oder doch lieber in einer würzigen Asiapfanne – ohne Teigwaren gehts bei vielen nicht. Leider punkten sie in der Regel aber auch mit einigen Kalorien. Wir verraten euch fünf leichte Pastasorten, die mindestens genauso fein sind.

5 gesunde und kalorienarme Pasta-Alternativen

Pasta ist ungesund? Nicht immer. 

Getty Images/Westend61

Kein anderes Lebensmittel gleitet uns so genussvoll durch die Lippen, wie frische Spaghetti. Dass man sich bei diesem Akt meist schwer zu entfernende Tomatenflecken zuzieht, ist Nebensache. Pasta ist einfach Leben. Nur eilt der Teigware ein nicht gerade guter Ruf voraus. Wir sagen es an dieser Stelle nur ungern: Leider nicht zu Unrecht. Klassische Nudeln bestehen in der Regel aus Wasser, Weizen, (nicht immer) Ei und Salz – und somit zu knapp 70 Prozent aus Kohlenhydraten. An sich sind die zwar nicht schlecht, stammen sie – wie bei klassischer Pasta – aus Weissmehl, werden sie im Körper allerdings schnell in Zucker umgewandelt. Das wiederum führt zu einem hohen Blutzuckerspiegel und begünstigt die Gewichtszunahme.

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Nudeln aus weissem Weizenmehl sollten also nicht zu oft auf dem Teller landen. Das ist aber kein Grund, komplett auf Teigwaren zu verzichten. Stammen die Zutaten etwa aus Hülsenfrüchten, Gemüse oder gesunden Ballaststoffen, braucht man beim Verzehr kein schlechtes Gewissen zu haben. Im Gegenteil: Die Alternativen tun dem Körper oft Gutes und helfen sogar beim Abnehmen.

Gesunde Pasta-Alternativen

Kürbisspaghetti

Der Herbst steht in den Startlöchern. Normalerweise ist das nicht wirklich ein Grund zur Freude. Doch gibt es an der goldenen Jahreszeit auch Gutes: So zum Beispiel die Vielzahl an Kürbissen, die wir schon bald ernten können. Eine davon ist der Spaghettikürbis. Die hierzulande eher unbekannte Sorte dient nach der richtigen Zubereitung als Low-Carb Nudel-Alternative. Dazu schiebt man das längliche Gewächs der Hälfte nach aufgeschnitten bei 180 Grad Umluft für 40 Minuten in den Ofen. Im Anschluss lässt sich das fadenartige Fruchtfleisch mit einer Gabel von der Schale lösen und nach Belieben mit Sosse vermengen. 

Spaghetti Squash with Garlic Herb Butter - Photographed on Hasselblad H3D2-39mb Camera

Der Spaghetti Squash ist vor allem in den USA bekannt. Er wächst aber auch hierzulande. 

Getty Images

Spaghetti aus schwarzen Bohnen

Ihr kennt die fancy schwarze Pasta, die oft in noblen Restaurants serviert wird? Zur Färbung dienen dort in der Regel Tintenfische. Eine günstigere, gesündere und zudem vegane und glutenfreie Variante, sind Spaghetti aus schwarzen Bohnen. Die enthalten in der Regel mehr als doppelt so viel Eiweiss wie Kohlenhydrate und sind somit vor allem für Sportler*innen und Personen die dauerhaft Gewicht verlieren wollen, interessant.

Close up of spaghetti al nero di sepia, with garlic, chili and squid ink

Für schwarze Pasta muss keine Tintenfisch her. Bohnen färben genauso schön. 

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Soba Noodles

Ihr liebt die asiatische Küche und die zugehörigen Nudelgerichte? Oft ist die darin enthalte Teigware aber nicht unbedingt gesünder als die italienischen Produkte. So bestehen etwa auch Ramen, Udon- oder Mie-Nudeln hauptsächlich aus Weizen. Bei den japanischen Soba Noodles ist das anders. Sie enthalten vor allem Buchweizen. Darin sind neben einer Menge an Ballaststoffen auch Eiweiss, Eisen, Kalium und Calcium enthalten. Netter Nebeneffekt: Die japanische Variante hat deutlich weniger Kalorien, als herkömmliche Spaghetti.

Photo taken in Tokyo, Japan

In japanischen Gerichten gibt es die gesunden Soba Noodles schon länger. Dabei passen sie genauso gut zur westlichen Küche. 

Getty Images/EyeEm

Zoodles

Die hippste Pasta-Alternative sind unangefochten Zoodles. Die aus Zucchetti produzierten Fäden sind besonders kohlenhydratarm, da sie zu einem Grossteil aus Wasser bestehen. Wer die Gemüsenudeln selbst machen möchte, benötigt lediglich einen Spiralschneider und klar, eine Zucchetti. Ihr werdet davon nicht so richtig satt? Probiert die Zoodles beim nächsten Mal doch mal mit einer anderen gesunden Pastasorte zu mischen.

zoodles

Nudeln aus Zucchetti, alias Zoodles, sind längst keine Unbekannten mehr. 

Getty Images/Westend61

Linsenpasta

Sie sind lustig rot und eine wahre Eisen- und Eiweissbombe. Nudeln aus Linsen sind besonders proteinreich und somit die perfekte Alternative für Veganer*innen. In den Hülsenfrüchten stecken viele Stoffe, die so hochdosiert sonst nur in tierischen Produkten vorkommen. Kalorientechnisch liegt die Sorte zwar nur knapp unter dem Weizenprodukt, ist dank seiner Zusammensetzung aber wesentlich gesünder.

Low Carb Lentil Pasta with Vegan Pesto and roasted tofu

Nudeln aus Linsen liefern Veganer*innen eine Vielzahl gesunder Nährstoffe. 

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Von ken am 02.09.2021
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