Style: Ist es gesund, wenn man das Abendessen auslässt?
David Fäh: Aus meiner Sicht kann man das für den Menschen noch nicht klar beantworten. Bei Nagern führt das Intervallfasten zu einer Lebensverlängerung und einer Senkung des Risikos von Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Wenn das Auslassen des Abendessens dazu führt, dass man abnimmt und das Gewicht lange unten halten kann, dann kann man es als potenziell gesund bezeichnen.
Spart man damit wirklich Kalorien ein oder isst man bei den anderen Mahlzeiten einfach mehr?
Die Gefahren wären, dass man am Abend snackt, in der Nacht vom Hunger aus dem Bett getrieben wird oder am Morgen Heisshunger hat. Studien mit Tieren weisen aber nicht auf eine solche Überkompensation hin. Das heisst, die durchschnittliche tägliche Kalorieneinnahme sinkt, wenn die Nager nur jeden zweiten Tag Fressen bekommen, auch wenn sie an den Fresstagen so viel futtern können, wie sie wollen.
Dann klappt das auch bei uns Menschen?
Wenn man das konsequent durchzieht und Snacking vermeidet, denke ich, dass man damit tatsächlich Kalorien sparen kann. Studien zeigen, dass man mit Intervallfasten etwa gleich gut abnehmen kann, wie mit einer kontinuierlicher Kalorienrestriktion, zum Beispiel durch eine Reduktion der Zufuhr von 500 kcal pro Tag.
Macht es einen Unterschied, welche Mahlzeit man auslässt?
Das spielt keine Rolle. Die Rolle des Frühstücks im Bezug aufs Körpergewicht wurde in der Vergangenheit überschätzt. Ich kenne keine Studien, die den Vorteil vom einen oder anderen überzeugend zeigen konnten. Wichtiger ist wohl, was individuell nachhaltig umsetzbar ist.
Prof. David Fäh, Ernährungsmediziner an der Berner Fachhochschule.
ZVGIst Intervallfasten für jede*n geeignet?
Nein, das natürlich nicht. Man darf Intervallfasten auch nicht überschätzen. Es ist geeignet für Menschen, die mindestens 16 Stunden auf Kalorien verzichten können, ohne Probleme zu bekommen. Das 16:8-Intervallfasten, bei welchem während 8 Stunden gegessen werden darf, eignet sich für fast alle, auch für Eltern, da es am sozialverträglichsten ist.
Was ist mit der 5:2-Methode, bei der während zwei Tagen maximal 600 Kalorien gegessen werden darf und ansonsten normal?
Diese ist schon weniger geeignet für die grosse Masse. Auch die Jeden-Zweiten-Tag-Intervallfasten-Methode (Intermittierendes Fasten) ist schwieriger durchzuführen. Bedingt geeignet ist das Auslassen von Mahlzeiten auch für Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes. In dem Falle müsste das mit dem Arzt besprochen werden.
Was, wenn man trotzdem zu Abend isst. Bringt es dann etwas, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet?
Wenn man es konsequent macht, ja. Verzicht auf Kohlenhydrate kann zu einem viel geringeren Anstieg von Insulin führen. Man «simuliert» das Fasten ein Stück weit. Leber und Muskeln speichern weniger Zucker (Glykogen) und der Körper beginnt in der Nacht und am Morgen früher damit Fette zu verbrennen. Ideal wäre eine Kombination mit morgendlicher Bewegung vor dem Frühstück, weil der Körper dann intensiver die Fettreserven anzapft.
Dafür sollten wir mehr Eiweiss essen?
Auch da gibt es Tücken. Denn man sollte berücksichtigen, dass manche Eiweisse bis zu 30 Prozent der Wirkung (Insulinotropie) auf Insulin haben, also ähnlich auf unseren Zuckerspiegel wirken wie Kohlenhydrate. Wenn man wirklich konsequent ist, sollte man zum Beispiel auf allzu viel Milch und Milchprodukte verzichten, weil diese eben auch einen Insulinanstieg bewirken, selbst wenn sie nur wenig Zucker (Milchzucker) enthalten. Dann setzt man lieber auf pflanzliche Eiweisse.
Wie sieht denn das ideale Znacht aus?
Auch das ist sicher individuell unterschiedlich. Eine gut sättigende Gemüsesuppe (nach Belieben mit Ei oder Tofu), gekochtes Gemüse (mit oder ohne etwas Käse) oder kohlenhydratarme Salate mit Thunfisch, Tofu oder Hüttenkäse) wären ideal. Auch rohe Nüsse sind – in Massen – ok.