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Tofu gegen Hitzewallungen

So reduzieren Lebensmittel die Wechseljahr-Symptome

Die richtige Ernährung kann Wechseljahr-Symptome positiv beeinflussen. Dr. Kerstin Blickenstofer erklärt, welche Lebensmittel auf den Teller gehören und wie man Gewichtsschwankungen rund um die Menopause in den Griff kriegt.

Joghurt-Bowl mit Erdbeeren und Nüssen

Bitte geniessen: Erdbeeren, Nüsse und Sojamilch können Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren.  

Getty Images/RooM RF

Style: Hat die Ernährung einen Einfluss auf Wechseljahr-Symptome? 
Dr. Kerstin Blickenstorfer: Ja, die Ernährung spielt auch in den Wechseljahren eine zentrale Rolle, da damit vor allem Symptome wie Hitzewallungen günstig beeinflusst werden können.

Welche Lebensmittel helfen gegen Hitzewallungen?
Das sind Nahrungsmittel, welche Phytoöstrogene enthalten. Diese ähneln in ihrer Struktur dem menschlichen Östradiol und binden, wenn auch deutlich schwächer, an die gleichen Bindungsstellen wie das 17-beta-Ostradiol. Man unterteilt diese in die Strukturklassen der Isoflavone, Lignane und Coumestane. 2012 wurde dazu eine Studie mit knapp 4 400 Probandinnen veröffentlicht. Sie zeigte, dass vor allem die Gruppe der Isoflavone und Lignane eine günstige Wirkung bei Hitzewallungen zeigten.

Wo kommen diese Phytoöstrogene vor?
Isoflavone finden sich vor allem in Sojabohnen und den daraus hergestellten Produkten wie Sojamilch und Tofu. Lignane finden sich in Leinsamen, Kürbiskernen, Oliven, Nüssen, Brokkoli, Erdbeeren und Cranberries. Auch der Rheum raponticum, bekannt als Sibirischer Rhabarber, ist möglicherweise wirksam.

Können Lebensmittel auch negative Auswirkungen haben?
Ja. Bestimmte Nahrungsmittel wie Alkohol, Kaffee, Tee, scharfe Gewürze oder auch sehr heiss genossene Speisen können Hitzewallungen triggern.

Welche Rolle spielt das Gewicht?
Auch eine übermässige Gewichtszunahme kann Hitzewallungen triggern, da das Fettgewebe wie eine Isolationsschicht wirkt, so dass die Körperwärme schlechter abgeleitet werden kann.

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Viele Frauen fürchten sich vor einer Gewichtszunahme aufgrund der Wechseljahre: Gehören mehr Kilos ab der Menopause einfach dazu oder ist das individuell?
Gewichtszunahme und Übergewicht, bis zu Adipositas, sind häufige Probleme bei Frauen um und nach der Menopause. Die Gewichtszunahme beginnt oft schon vor den Wechseljahren und ist mehr durch das Altern selbst als durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren bedingt. Ein wesentlicher Grund hierfür ist der sinkende Grundumsatz.

Können Sie das genauer erklären?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen braucht. Dies ist bedingt durch eine physiologische Reduktion der Muskelmasse mit dem Älterwerden. Zwischen der 3. und der 8. Lebensdekade nimmt die Muskelmasse um nahezu die Hälfte ab. Damit sinkt der tägliche Kalorienbedarf, so dass eine 50-jährige Frau täglich rund 400 Kalorien weniger benötigt als eine 25-Jährige.

Was kann man gegen die Gewichtszunahme tun?
Mit dem Absinken der Östrogenspiegel in den Wechseljahren lagern die Frauen das Fett vor allem im Bauchbereich an. Optisch gesprochen wechselt die Figur der Frau vom «Birnen- zum Apfeltyp». Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei und erhöht dadurch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sowie Blutzuckerkrankheit oder Krebserkrankungen. Wichtig ist deshalb eine Kombination aus ausreichend Bewegung kombiniert mit einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung unter Beachtung des reduzierten Kalorienbedarfs. Die Empfehlungen zur Energiezufuhr liegen hier bei 25 kcal pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Welche Nährstoffe braucht der Körper speziell in den Wechseljahren?
Eine vollwertige Ernährung mit viel frischem vor allem grünen Gemüse, und Verwendung von Fetten wie Olivenöl oder Leinöl die reich an Omega-3 Fettsäuren ist wertvoll für eine gute Gesundheit. Auch eine ausreichende Zufuhr von Eiweiss ist wichtig, da dies in Kombination mit Bewegung hilft, unsere Muskulatur im Alter zu erhalten. Idealerweise sollte diese vorwiegend durch Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse gedeckt werden.

Verschiedene Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte haben eine hohe Nährstoffdichte und sind gute pflanzliche Eiweisslieferanten.

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Auch Kalzium ist wichtig, oder?
Genau. Da es mit dem Versiegen der Östrogenproduktion in den Wechseljahren vermehrt zu Knochenabbauprozessen kommt, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr Kalzium von mindestens 1000 Milligramm täglich und Vitamin-D von 800 IE/d geachtet werden.

Auf was sollte frau besser verzichten?
Weissmehlprodukte, Zucker und rotes Fleisch sollten möglichst wenig auf dem Speiseplan stehen. Das gilt übrigens auch für Männer. 

Dr. Kerstin Blickenstorfer ist Oberärztin der Klinik Reproduktions-Endokrinologie am Unispital Zürich und im Vorstand der Schweizerischen Gesellschaft für Gynäkologische Endokrinologie und Menopause

Übrigens: Wusstet ihr, dass auch Männern in die Wechseljahre kommen? Hier der Beweis zum Nachlesen. 

Von lm am 12.03.2021
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